ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು: ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು 6 ಸಲಹೆಗಳು!


ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ಸ್, ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ಸ್ e ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್ಸ್ ಮೂರು ವಿಧದ ದೇಹಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ. ನೀವು ಪ್ರೊಫೈಲ್ಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿದರೆ ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ಸ್, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ! ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಈ ಬಯೋಟೈಪ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ನಮ್ಮ ಲೇಖನವನ್ನು ರೇಟ್ ಮಾಡಿ!
⭐⭐⭐⭐⭐

ಬಳಕೆದಾರ ರೇಟಿಂಗ್: ಮೊದಲನೆಯವರಾಗಿರಿ!

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅದರ ಮೈಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಅದರ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಅಗಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸದಸ್ಯರು), ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸುಲಭ ಮತ್ತು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ತೊಂದರೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅವರು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ನಿಧಾನ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ.

ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕನಸಿನ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಾರೆ., ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಬಂಡೆ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸ್ಥಳದ ನಡುವೆ ಇದ್ದಾರೆ: ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಕೊನೆಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಅವರು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ a ಕತ್ತರಿಸುವುದು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು corpórea, acabam não estando satisfeitos com seu baixo ಸ್ನಾಯು ಬೃಹತ್.

ಅದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂಡೊಮಾರ್ಫ್ ಅವರು ಯಾವಾಗಲೂ ಬಯಸಿದ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 6 ಸೂಪರ್ ಸಲಹೆಗಳು. ಪೋಷಣೆ, ತರಬೇತಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ!

ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೋಗೋಣ?

1- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ

Os ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಶಕ್ತಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಘಾತಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ, ಇದು ತಪ್ಪು! ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೌದು, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಳ ಸಮಗ್ರ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮಿಶ್ರಣ

ತಿಳುವಳಿಕೆಯ ಸುಲಭಕ್ಕಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೊದಲು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಾವು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

1 ನೇ ಪಾಯಿಂಟ್: ಪ್ರಮಾಣ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 25% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆಹಾರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 2000Kcal ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅವಶ್ಯಕತೆ 500Kcal, ಅಂದರೆ, ಪ್ರತಿದಿನ 125g ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.

ಈ ಗಣಿತವನ್ನು ಮಾಡಲು, ಆಹಾರವು ಸರಾಸರಿ 40% ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು, 35% ಲಿಪಿಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 25% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ 1 ಗ್ರಾಂ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಕು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ 4 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್.

2 ನೇ ಹಂತ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ವಿಧಗಳು

ಮೇಲಾಗಿ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಂತರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ. ಫೈಬ್ರಸ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: a ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಅಥವಾ ವ್ಯಕ್ತಿಅಥವಾ ಯಮಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ (ಮೇಲಾಗಿ ಪ್ಯಾರಾಬೋಲೈಸ್ಡ್ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ) ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಓದಿ >>>  ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅನುಚಿತ ವರ್ತನೆ ತಪ್ಪಿಸಿ

ತತ್ಕ್ಷಣದ ನಂತರದ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರಕ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ (ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಂತ್ರವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ.).

ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಬಳಸಿ ಮೇಣದ ಮೆಕ್ಕೆ ಜೋಳಒಂದು ಪ್ಯಾಲಟಿನೋಸಿಸ್, ಡಿ-ರೈಬೋಸ್ ಅಥವಾ ವಿಟಾರ್ಗೊ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳ ಮಿಶ್ರಣವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

3 ನೇ ಅಂಶ: ನೀವು ಯಾವಾಗ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು

ತರಬೇತಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ (ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ). ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಬೇಡಿ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

2- ಮೀನು ತಿನ್ನಿರಿ

ಮೀನು ಅದ್ಭುತ ಆಹಾರಗಳು. ಅವು ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯದ, ಅವು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ ಫೆರೋ, ಪಂದ್ಯ, ದಿ ಸತು, ಅಯೋಡಿನ್, ಇತರವುಗಳಲ್ಲಿ.

ಅವುಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ ಒಮೇಗಾ 3 (ಶೀತ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ನೀರಿನಿಂದ ಬರುವ ಮೀನುಗಳು) ಉತ್ತಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗೋಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಬಿಳಿ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸದಂತಹ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೇರ ಮೀನು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು..

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮೀನುಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ (ಟಿಲಾಪಿಯಾ, ಏಕೈಕ, ಡೊರಾಡೊ, ಚರ್ಮವಿಲ್ಲದೆ ಚಿತ್ರಿಸಲಾಗಿದೆ), ಅವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು

ಮತ್ತು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಯೋಡಿನ್ ನಂತಹ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಶಕ್ತಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ (ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ).

ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮೀನುಗಳಾದ ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಮತ್ತು ನಾರ್ವೇಜಿಯನ್ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ದೇಹದ ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿವೆ (ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಇತ್ಯಾದಿ).

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅವರು ರಕ್ತದ ಲಿಪಿಡ್ ಮತ್ತು ಲಿಪಿಡ್-ಸಾಗಿಸುವ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದರು.

ಮೀನುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ, ಸಾಗಿಸುವಾಗ, ಸಂಗ್ರಹಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಅವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಾಳಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅನುಚಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಆಹಾರ ವಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

3- ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸರಾಗತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಬಹಳ ಸುಲಭವಾಗಿ. ಈ ಬಯೋಟೈಪ್ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಅದರಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವದ ಧಾರಣವು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಧಾರಣ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ಬಯೋಟೈಪ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟದ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು

ಅನೇಕ ಜನರು ಧಾರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಸೋಡಿಯಂ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ಇದಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಅದರೊಂದಿಗೆ ನೀರನ್ನು ಸಾಗಿಸಬಲ್ಲ ಖನಿಜವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಿವೆ. ಅವರು ಸೋಡಿಯಂಗಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ನೀರನ್ನು ಒಯ್ಯುತ್ತಾರೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀರಿನ ಧಾರಣವು ಅಸಮರ್ಪಕ ನೀರಿನ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇದು ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ. ಆದರೂ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅನೇಕ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಓದಿ >>>  ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ಅಗತ್ಯ

ಓದಿ >>> ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಿಗೆ ಮೂಲ ನೀರಿನ ಸೇವನೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಹೇಗಾದರೂ, ಕಡಿಮೆ ನೀರಿನ ಬಳಕೆ ಇದ್ದಾಗ, ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತೆ ಲಭ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಬೇಕಾಗುವುದರಿಂದ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಅದು ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.

ನೀರಿನ ಕೊರತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ನಡೆಯಬೇಕಾದರೆ, ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ನೀರನ್ನು (ಚರ್ಮದ ಕೆಳಗೆ) ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ತುಂಬಾ ಪಕ್ಷಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 50 ಮಿಲಿ / ಕೆಜಿಗೆ ಏನಾದರೂ ಸಾಕು, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಸರಾಸರಿ 60-80 ಮಿಲಿ / ಕೆಜಿ ಸೇವಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು 80 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 4,8 ಎಲ್ ನಿಂದ 6,4 ಎಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

4- ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

Os ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ não só para gastar mais calorias, mas também para auxiliar em processos fisiológicos que sinalizem a ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ (especialmente por liberações hormonais).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ಜನರು ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅದು ತಂಪಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಒಂದೆಡೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಕೊರತೆಯು ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ಭಯಾನಕವಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಇನ್ನೂ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹವು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಮತ್ತು ನೊರ್ಪೈನ್ಫ್ರಿನ್ ನಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಕ್ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕಗಳನ್ನು ಸ್ರವಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು

ಅಲ್ಲದೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ತನ್ನ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು (ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು) “ಸಂರಕ್ಷಿಸಬೇಕು” ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಅದನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು (ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ) ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ದೇಹವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಅಂತೆಯೇ, ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಹಲವಾರು ತಂತ್ರಗಳಿವೆ, ಅದು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳಲ್ಲಿ, ನಾವು ಎರಡನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಬಹುದು:

1 ನೇ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸೆಷನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ. ಮೂಲಕ, ಅದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಮೊದಲು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಬಾರದು.

ಈ ತಂತ್ರವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಕಿಣ್ವಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಇಪಿಒಸಿ (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬಳಕೆ) ಯಿಂದ ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ನಾನು ವಿಧಾನವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ HIIT, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.

2 ನೇ: ಬೆಳಕಿನ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮಧ್ಯಮ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ

ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕನಿಷ್ಠ 6 ಗಂಟೆಗಳ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಸ್ಥಳದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಸಂಜೆ 19 ಗಂಟೆಗೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ನೀವು ಈ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 12 ರವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ವಿಲೋಮ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಅಂದರೆ, ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಓದಿ >>>  ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಲಾಭವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ 8 ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಈ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ.

ತಿಳಿಯಲು ಪಡೆಯಿರಿ >>> 5 ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಮತ್ತು ಬೈಸಿಕಲ್ ಪರ್ಯಾಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಲಹೆಗಳು

5- ತುಂಬಾ ಬೃಹತ್ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮಯ ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡಬೇಡಿ

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ ಬೇಕಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವರು ಆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸುಮಾರು 50-70 ನಿಮಿಷಗಳು (ಕೆಳ ಮತ್ತು ಡಾರ್ಸಲ್ ಕೈಕಾಲುಗಳಂತಹ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ದೀರ್ಘ ಸಮಯ).

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು

ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕಗಳ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯೂ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ.

ಅವನಿಗೆ ಬೇಕಾದ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಇರಬಾರದು. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರವಾಗಿರಲು ನೀವು 1 ಗಂಟೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಅಗತ್ಯವಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ತಾಲೀಮು ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಅವನು ಅನೇಕ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ 3-5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ 2-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಾನೆ. 3-4 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಂದ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಸೆಟ್‌ಗಳು 8-15ರ ಆಸುಪಾಸಿನಲ್ಲಿರಬಹುದು.

6- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು, ಗಂಡು ಅಥವಾ ಹೆಣ್ಣು ಆಗಿರಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ದೊಡ್ಡದಾದ ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕಾಂಡಕ್ಕೆ ಅಸಮಾನತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಮುಂಡವು "ಸಣ್ಣ" ಆಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ನ ತೋಳುಗಳು ಅದರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಬಳಲುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವನು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲೂ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ತೋಳಿನ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು

ಆದರೆ, ಈ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು (ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ) ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ವಿಭಿನ್ನ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ, ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಚೋದಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೀಗೆ.

ವಾರದ ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ಕೇವಲ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆ., ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಎಬಿಸಿಡಿಇ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಕಾರವು ಉತ್ತಮ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ >>> ಎಲ್ಲಾ ಬೈಸ್ಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ

ತೀರ್ಮಾನ

ಸೌಂದರ್ಯದ ಲಾಭಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೊಂದರೆಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬಾರದು ಎಂದು ನಾವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವನು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಅವನಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವವರೆಗೂ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನಿಶ್ಚಿತ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಸಣ್ಣ ವಿವರಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನಿರಂತರವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ!

ಒಂದು ಕಾಮೆಂಟ್ ಬಿಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಈಮೇಲ್ ವಿಳಾಸ ಪ್ರಕಟವಾದ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜಾಗ ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ *




ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಪ್ಚಾ ನಮೂದಿಸಿ: