ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸಲು 3 ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ

ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧದ ಹಂತವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಹುಪಾಲು ಜನರು ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅದನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುವವರು. ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವದನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು, ಕೆಲವು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊನೊಮಿಕ್ ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು, ಇತರವುಗಳಲ್ಲಿ, ಈ "ದುಃಸ್ವಪ್ನ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ "ಕ್ಲೀಷೆಗಳು".

ನಮ್ಮ ಲೇಖನವನ್ನು ರೇಟ್ ಮಾಡಿ!
⭐⭐⭐⭐⭐

ಬಳಕೆದಾರ ರೇಟಿಂಗ್: ಮೊದಲನೆಯವರಾಗಿರಿ!

ಆಹಾರ ಕಡಿತದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬಂತೆ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಮಾನಸಿಕ ಅಂಶವಿದೆ, ಅಂದರೆ, "ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿರುವ ಎಲ್ಲವೂ ರುಚಿಯಾಗಿದೆ", ಮತ್ತು ಇದು ನಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಸೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಗುರಿಯ ಅನ್ವೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು, ಇದು ಕೇವಲ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿತ್ತು, ಅಂದರೆ, ಜನರು ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರು, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ಮೋಸ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ, ಆರ್ಥಿಕ ಮತ್ತು ಸರಳ ತಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ. ಅನಗತ್ಯವಾದದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಸೆ.

1- ಯಾವಾಗಲೂ ಆಹಾರದ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳನ್ನು / ಲಘು ಜೆಲಾಟಿನ್ ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ

ಜೆಲಾಟಿನ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಆಹಾರವಲ್ಲ ಆಹಾರ, ಅವರು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸದ ಕಾರಣ, ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗೋವಿನ ಮೂಲದ ಈ ಸಣ್ಣ ಸಂಯುಕ್ತವು ಉತ್ತಮ ಹಸಿವು ಮೋಸಗಾರನಾಗಬಹುದು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅದರ ಸಿಹಿ ರುಚಿಕರತೆಗಾಗಿ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು "ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು" ಮೆದುಳಿನ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯ ನಿದರ್ಶನದಲ್ಲಿ, ಜೆಲಾಟಿನ್ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಖಾಲಿಯಾಗಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.

ಓದಿ >>>  ತೂಕವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು 5 ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ

ಜೆಲಾಟಿನ್, ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನಂತಹ ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ (ಸಹಜವಾಗಿ) ಆವೃತ್ತಿಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ, ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೋಡಿ (ಜೆಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೋಡಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೂತ್ರಗಳು.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ಜೆಲಾಟಿನ್ ಹಸಿವನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದರೂ, ಚರ್ಮದ ಸುಧಾರಣೆ, ಜಂಟಿ ಸುಧಾರಣೆ, ಸಡಿಲತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಗುರುತುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರಕಾರದ ಯಾವುದೇ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಇದು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಗಮನಾರ್ಹ. ಜೆಲಾಟಿನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ (ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಾಲಜನ್) ಸಂಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ, ಇದು ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಜಲವಿಚ್ zed ೇದನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಉಚಿತ ಎಎಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಗಾತ್ರದ ಕೆಲವು ಡಿ- ಮತ್ತು ಟ್ರೈ-ಪೆಪ್ಟೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕಾಲಜನ್‌ನ ಆಕಾರವನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

2- ಆಹಾರದ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ನಾವು ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಅವರು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ್ದು ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಾವು ಟೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅಲ್ಲವೇ? ಆದರೆ, ಇದು ಬಹಳ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿತವಾದ ತರ್ಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅದನ್ನು ನಾವು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೇವೆ ...

ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ ಆಹಾರ ನಾರುಗಳು:

- ಕರಗಬಲ್ಲದು: ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗಮ್ಮಿಗಳಂತೆ ಲಘು, ಹೊಟ್ಟೆ ಖಾಲಿಯಾಗುವುದನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಸೀರಮ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

- ಕರಗದ: ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್‌ನಂತಹ ನಾರುಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಮೈಕೆಲ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಜಠರಗರುಳಿನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಜೆಲಾಟಿನೈಸ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಓದಿ >>>  ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು: ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ?

ಎರಡೂ ಕನಿಷ್ಠ ಅಥವಾ ನಗಣ್ಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ಸೇವನೆಯು ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ.

ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸಂತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅದರ ತಲಾಧಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಿಣ್ವದ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ಅವು ಸ್ಥಿರ ಮಟ್ಟದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಅಡಿಪೋಸ್ ಪ್ಯಾನಿಕುಲಸ್‌ಗೆ ಸಂಕೇತಗಳ ಮೂಲಕ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳು ಘನವಾದ ವಿಷಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಅವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಫೈಬರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಗ್ರಾಹಕಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ಕೊಲೊನ್ನಲ್ಲಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕರಗದ ನಾರುಗಳು) ಉತ್ತಮ ಕರುಳಿನ ಸಾಗಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಅಂತಿಮ ಹಂತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೊಲೊನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್), ಸ್ಥಳೀಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಯ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: https://dicasdemusculacao.org/as-fibras-alimentares-e-seus-beneficios-para-a-saude/

3- ದಿನವಿಡೀ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ

ವಾದಯೋಗ್ಯವಾಗಿ ನೀರು ಭೂಮಿಯ ಮೇಲಿನ ಅತ್ಯಂತ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅದರ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಂಡು, ಇಡೀ ಮಾನವ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಸುಗಮ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅದರ ಸೇವನೆಯು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ನೀರಿನ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಅಂಶಗಳಾದ ಜಲಸಂಚಯನ, ಕರಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಜೀವಾಣುಗಳ ವಿಸರ್ಜನೆ, ಬೆವರು, ಕಣ್ಣೀರು, ಜಂಟಿ ನಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ, ಇತರವುಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಸಂಯುಕ್ತವು ಅಕ್ಷರಶಃ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು "ತುಂಬಲು" ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ. ನಾವು eating ಟ ಮಾಡದಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಈ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಸಹ ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಾಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ದೇಹವು ಹಸಿವು ಎಂದು ತಪ್ಪಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಂತಹ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸದೆ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಮಕ್ಕಳಾಗಿದ್ದಾಗಿನಿಂದಲೂ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯ ಕುರಿತು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವುದು ಆಕಸ್ಮಿಕವಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

ಆದಾಗ್ಯೂ,

ಓದಿ >>>  ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಜೋಡಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಿ

ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ ಹಸಿವು ಕಡಿತ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಳವಾದ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಸ್ವಯಂ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು “ಹೊಟ್ಟೆ” ತೃಪ್ತಿಯಂತೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದೋಣ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಹೇಗೆ ಎದುರಿಸಬೇಕೆಂದು ಯಾವಾಗಲೂ ನಮಗೆ ತಿಳಿಸಿ!

ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ!

ಒಂದು ಕಾಮೆಂಟ್ ಬಿಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಈಮೇಲ್ ವಿಳಾಸ ಪ್ರಕಟವಾದ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜಾಗ ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ *




ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಪ್ಚಾ ನಮೂದಿಸಿ: